Marta Filippini Nutrizionista - La dieta mediterranea

Il mio metodo prevede l'applicazione della dieta mediterranea. Vediamo in cosa consiste.

La piramide alimentare descrive la dieta mediterranea relativamente al tipo di alimenti che la caratterizzano e frequenze di consumo. Alla base della piramide, oltre a una corretta idratazione, si trovano l'esercizio fisico, la convivialità e un adeguato riposo.

La dieta mediterranea è la dieta tipica dei popoli del bacino del Mediterraneo, sui quali terreni fertili crescevano tutti gli alimenti componenti la piramide. È opportuno leggerla come dieta della salute, della longevità e della sostenibilità ambientale.

Interpretarla solo come dieta dimagrante ai fini dell'estetica sarebbe irrispettoso e limitante: la dieta mediterranea è patrimonio dell'UNESCO dal 2010 e studiata in tutto il mondo per i suoi innumerevoli benefici sulla salute dell'uomo.

Leggere la piramide alimentare è estremamente facile, ricordando che alla base si trovano alimenti che è opportuno consumare ogni giorno e in cima gli alimenti che sarebbe meglio limitare. La piramide fa riferimento alle porzioni indicate dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) nei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).

In particolare, oltre all'idratazione (circa 2 litri al giorno), è importante mangiare frutta, verdura e carboidrati giornalmente, ad ogni pasto (es. le famose 5 porzioni di frutta e verdura al giorno distribuite nei pasti; carboidrati a colazione, pranzo e cena). Sempre giornalmente è importante assicurarsi una fonte di grassi buoni (frutta secca, olio di oliva), latticini come latte o yogurt e spezie per ridurre il sale aggiunto come condimento.

Poi troviamo il consumo settimanale delle proteine: vegetali (legumi) e animali (pesce, uova, carne bianca). In cima alla piramide troviamo carne rossa e conservata e dolci, per cui il consumo consigliato è di circa 1-2 porzioni alla settimana.

In ultimo, non per importanza, è opportuno scegliere prodotti locali, biologici, di stagione, grezzi e non raffinati. Scegliamo la spesa sfusa, senza imballaggi esagerati, preferendo alimenti a basso impatto ambientale come derivati vegetali. Una dieta ricca di fibre è benefica per il nostro intestino e i vantaggi saranno innumerevoli, dalla salute all'estetica, passando per la vitalità e il buonumore.

Un altro utile strumento per controllare la propria alimentazione è il piatto del mangiar sano creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health. Esso è una guida per creare pasti salutari e bilanciati.

Come vediamo, la parte principale del piatto è composta da verdure, un quarto da carboidrati integrali, un quarto da proteine sane e poi frutta, grassi sani e acqua. Ogni pasto dovrebbe essere composto in questo modo, a pranzo e a cena.

Abbiamo cura di scegliere carboidrati complessi e integrali che siano sazianti (pasta o riso) e proteine di origine vegetale con un basso impatto ambientale e un alto potere nutriente e saziante (come i legumi). Se siamo in deficit calorico questa strategia ci permetterà di raggiungere i risultati desiderati più facilmente.

Come abbiamo visto anche dalla piramide mediterranea, i carboidrati sono previsti ad ogni pasto che facciamo, dobbiamo solo prestare attenzione alle calorie totali della giornata e a non perderci in regimi dietetici troppo restrittivi e insostenibili. Sfatiamo quindi il mito della cena senza carboidrati e ripensiamo alle nostre colazioni, chiedendoci se hanno tutti i requisiti di un pasto completo ed equilibrato.

Attenzione a non esagerare: mangiare in modo completo non vuol dire mangiare più del necessario. Dobbiamo sempre prestare attenzione alle porzioni e rimanere nel range calorico ideale per il nostro corpo.

Di tutto un po'!

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